La antrenarea pumnilor, principalele domenii în care este necesar să se lucreze sunt forța articulațiilor mâinilor și puterea de a strânge pumnii. Al doilea parametru ar trebui să fie acordat o atenție specială - cu cât mâna este mai strânsă, cu atât lovitura va fi mai puternică și este mai puțin probabil să răniți mâna.
Instrucțiuni
Pasul 1
Strângerea pumnului se practică cu exerciții folosite pentru creșterea rezistenței mâinii. Cele mai simple dintre acestea sunt exercițiile care utilizează o extensie flexibilă sau rigidă pentru încheietura mâinii. Expandorul flexibil pentru încheietura mâinii este un inel de cauciuc cu un diametru de patru până la cinci centimetri. Luați-l în mână și strângeți pumnul cât mai repede și mai tare posibil. Faceți acest exercițiu până când mâna dvs. este complet respinsă, apoi schimbați-vă mâna. Faceți câte cinci până la șase seturi fiecare. Pentru cele mai bune rezultate, faceți acest exercițiu de opt până la zece ori pe zi.
Pasul 2
În cazul în care vă antrenați în sala de gimnastică sau aveți la dispoziție o bară sau gantere, folosiți exerciții pentru a extinde și a îndoi mâinile cu greutăți. Așezați-vă mâinile, palmele în sus, pe o bancă sau pe o altă suprafață, astfel încât antebrațele să se întindă cu partea interioară în sus, iar mâinile cu greutăți să atârne liber, ținând greutatea cu vârful degetelor. Strângeți brusc mâna într-un pumn, rotiți proiectilul la baza palmei, apoi desfaceți degetele, revenind la poziția lor inițială. Apoi repetați exercițiul. Faceți șapte până la opt seturi, fiecare ajungând la eșecul complet al mâinilor.
Pasul 3
Folosiți un teanc de ziare vechi, capsate împreună și agățate de perete, pentru a întări articulațiile încheieturii mâinii, precum și pentru a asigura poziția corectă a degetelor la impact. Pentru a evita rănirea, utilizați un pachet gros de zece până la cincisprezece centimetri și lucrați la optzeci până la nouăzeci la sută din forța maximă de impact. Scoateți câte o foaie după fiecare antrenament.
Pasul 4
Combinați exercițiile menționate mai sus cu flotări regulate pe pumni. Acestea trebuie efectuate cu o mișcare ascuțită, evitând cât mai mult posibil ridicările netede și concentrându-se pe componenta de forță a exercițiului.
Pasul 5
În cazul în care combinați aceste exerciții cu exerciții de forță, faceți-le cu mănuși de bumbac. Au un coeficient de frecare mai mic decât pielea umană, deci va trebui să exercitați mai multă forță pentru a ține proiectilul, ceea ce, la rândul său, va duce la o creștere a rezistenței la prindere.
